【運動企劃/心肺訓練】

2021-09-24

上篇文跟大家介紹登山

這篇來跟大家聊聊登山時需要訓練的六大項其中一項

心肺訓練→

心肺訓練是爬山前必做的功課，在海拔3,000公尺以上的高山，山上空氣稀薄，氣溫又低，需要增強肺活量，適應高山，以免發生高山症，出現噁心、嘔吐、頭痛...等症狀。

心肺訓練包含：跑步、游泳、騎自行車，或團體有氧課程。每個禮拜可以訓練3、4次，運動時間30到45分鐘，提升耐力與心率，並增加身體長時間劇烈運動後的自我恢復能力。

今天的心肺訓練就跟大家聊聊跑步的小知識

跑步的時候，我們往往會忽略「正確地呼吸」。

紐約市「跑步中心 (The Running Center) 」的負責人和總教練敏迪·索爾金 (Mindy Solkin) 表示：「跑者往往會把重心放在鍛鍊自己的心臟和腿，很少有人想到要去訓練自己的肺部。」，索爾金說：「若能建立一個強大的呼吸系統是可以提高你的跑步能力。原因是因為跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多的氧氣，讓你的肌肉更有力量，也就等於獲得更多的耐力。」然而，顯而易見，掌握正確的呼吸節奏對於跑步運動員來說非常重要。

如果你剛接觸跑步，在一場路跑賽上，你可能會比有經驗的跑者更要來得氣喘吁吁、上氣不接下氣。

那些有經驗的跑者為何能看起來跑得如此輕鬆而氣不喘的樣子呢？

以下三種呼吸方法，可能對你有所幫助：

| 深呼吸

| 有節奏的呼吸

| 腹式呼吸

深呼吸

這很重要，跑者要儘可能吸進更多空氣，這樣可以把更多的氧氣輸送到肺部和腿部，很常有的時候，跑步才跑一下子就感到非常疲憊。加州大學洛杉磯分校醫學中心的胸腔醫學專家大衛·羅斯博士表示：「當我跑步時，我會專心在緩慢且深的呼吸上面，除了提升運動表現，也強化我的橫隔膜。」

有節奏的呼吸

有節奏的呼吸？聽起來滿酷的吧！這可以幫助你跑得更快更久。每個人呼吸節奏不太一樣，但一定可以找到適合自己的。跑步教練；巴德·寇茲表示：「對於跑者來說，我一般建議採用2-2的模式，也就是每當你吸氣或吐氣時要跑兩步。不過，這對於初學者的間隔時間可能會太短，所以初學者可以選擇3-3或者4-4的模式會比較舒服，以三或四步的節奏吸入或吐出空氣。」不過，呼吸節奏必須搭配步速，若是跑得比較快時，可以改為每二步或一步就變換呼吸。在腦海中計算腳步，可以幫助你對應呼吸的節奏，當你覺得不舒服或喘不過氣時，務必放慢腳步，重新找回適合自己的節奏。

腹式呼吸

腹式呼吸主要運用橫隔膜，就是吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展你的下腹部，這是獲得更多氧氣的好途徑，也是非常重要的跑步呼吸方式。當你採用腹式呼吸的時候，專注在你的下腹部，呼吸時儘量伸展或壓縮它，讓你的橫隔膜能夠帶動身體吸進或吐出更多空氣。布魯內爾大學運動醫學中心的研究表明，在一場馬拉松賽中，運動員橫膈膜的強度和疲勞感有著直接的關係。雖然你不見得很快就會去跑一場全程馬拉松，這也是讓你在跑步時獲得更多力量的重要方式。